현미와 백미의 영양학적 이점에 대한 진실

다음 곡물 그릇에 백미를 먹을지 현미를 먹을지 여부는 생각만큼 중요하지 않을 수 있습니다.

쌀은 어쩌면 가장 다재다능한 음식일지도 모릅니다. 다양한 종류의 쌀(예: 백미, 재스민 쌀, 바스마티 쌀)과 다양한 문화에 걸쳐 조리되는 방식(예: 볶음밥, 콩밥, 졸로프 쌀) 덕분에 식품 저장실의 주요 쌀을 아침 식사에 포함시킬 수 있습니다. 점심, 저녁, 심지어 디저트까지.

쌀의 유연성과 인기에도 불구하고, 백미와 현미가 더 건강에 좋은지에 대한 질문은 식탁과 온라인에서 오랫동안 뜨거운 주제였습니다. 백미가 건강에 해롭거나 피해야 할 "나쁜" 탄수화물이라는 이야기를 들었다면 실제로 현미의 영양 통계와 비교해 보면 놀랄 것입니다. 백미와 현미의 차이점과 식사에 사용할 현미를 선택하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오. (

현미가 인기를 끄는 이유는 통곡물인 반면, 백미는 정제된 곡물이기 때문이다. 브루클린 소재 영양학자이자 Maya Feller Nutrition의 창립자인 Maya Feller, MS, RD, CDN은 "전체 곡물은 밀기울, 배아, 배유의 세 부분으로 구성됩니다."라고 설명합니다. "곡물이 통곡물로 간주되려면 이 세 가지 부분이 모두 존재해야 합니다." (

흰쌀밥을 먹는 것이 본질적으로 잘못된 것은 아닙니다. 대부분의 사람들이 생각하는 것과는 달리, 백미에는 영양분이 있습니다.

빠른 배경 설명을 위해 밀기울은 곡물의 바깥층으로, Harvard School of Public Health에 따르면 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함하는 부분입니다. 배유는 일부 단백질과 비타민을 포함하는 녹말이 많은 중간층이고, 배유는 비타민과 건강한 지방을 포함하는 가장 안쪽 층입니다. "정제된 곡물에는 밀기울과 배아가 제거되어 일부 영양소와 섬유질도 제거됩니다"라고 Feller는 설명합니다.

백미는 도정과정에서 밀기울을 제거하기 때문에 현미에 비해 섬유질 함량이 적으나 그 차이가 크지는 않습니다. 필라델피아에 소재한 등록 영양사 영양사인 Dalina Soto MA, RD, LDN에 따르면 현미 한 컵에는 1.1g의 섬유질이 들어 있는 반면, 백미 한 컵에는 0.2g의 섬유질이 들어 있습니다. 나트륨, 칼슘, 철분과 같은 다른 비타민과 미네랄의 차이도 무시할 수 있습니다. 현미 1/3컵에는 철 0.37mg, 나트륨 3mg, 칼슘 2mg이 함유되어 있지만, 백미에는 같은 양이 들어 있습니다. 농무부 국립 영양 데이터베이스에 따르면 철분 0.63mg, 나트륨 1mg, 칼슘 5mg을 함유하고 있습니다.

"현미에는 1g의 섬유질과 더 많은 영양소가 포함되어 있기 때문에 다이어트 문화로 인해 현미의 함량이 높아졌습니다."라고 Soto는 말합니다. 통곡물이 섬유질 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 줄이고 당뇨병의 위험을 낮추는 등 건강상의 이점이 있다는 사실은 부인할 수 없지만, 그렇다고 백미에 영양분이 없거나 식단에 해롭다는 의미는 아닙니다. 말할 것도 없이, 미국 농무부 식이 지침에서는 일일 권장 곡물 섭취량(평균 성인의 경우 6g) 중 절반만 통곡물이어야 한다고 Soto는 말합니다. 이는 하루에 최대 3g의 백미를 섭취해도 여전히 식이 요법 요구 사항을 충족할 수 있다는 의미입니다. "물론 누구도 이에 대해 논의하지 않으며 통곡물이 아닌 것은 나쁘다고 생각하지 않습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. (

현미는 백미보다 약간 우위에 있지만 둘 다 영양가 있는 식품입니다. 뉴욕에 거주하는 공인 영양사 영양사인 Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT는 "백미를 먹는 데 본질적으로 잘못된 것은 없습니다"라고 말합니다. "대부분의 사람들이 생각하는 것과는 달리, 백미에는 영양분이 있습니다."

백미에 남은 전분질 배유에는 마그네슘, 철, 셀레늄, 니아신과 같은 주요 미네랄이 포함되어 있다고 Feller는 설명합니다. "또한 섬유질이 적기 때문에 소화가 매우 쉽게 되어 민감한 소화 시스템을 가진 개인에게 도움이 될 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 국립 보완 및 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 신체가 정상적으로 발달하고 기능하려면 이러한 미네랄과 기타 미네랄이 필요합니다. 예를 들어, 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 마그네슘은 신체가 근육과 신경 기능, 혈당 수치 및 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 반면 철분은 근육에 산소를 공급합니다.